不意な動作で腰に激痛が走って動けなくなる、ぎっくり腰。
慢性的な腰痛があったり、何度も繰り返し腰に負担がかかる運動をすることで、腰の筋肉がこわばりやすくなり、体が硬くなってしまうことが原因で起こります。
体が硬くなると動きにくくなるため、より腰に無理がくる動作になり、ぎっくり腰を起こしてしまいます。
また、ぎっくり腰と言っても、腰だけでなくお尻や背中も痛みが出る場合もあります。
今回のブログでは、ぎっくり腰で腰だけでなくお尻や背中が痛む場合でも簡単にできるストレッチについてまとめてみました。
ぎっくり腰にもいろいろな症状があります。
前兆がわかれば防ぐことができる場合もありますので、何度もぎっくり腰になるという方のお役に立てると思いますので、一度ご覧になってみてください。
お尻が痛む症状はぎっくり腰の前兆になる？
ぎっくり腰の原因は、
・急な動きで腰をひねる
・重いものを持ち上げる
・何度も繰り返し腰を曲げ伸ばしする
・同じ姿勢が続いた後急に動く
など、本来なら柔らかい筋肉が急に固まってしまうことです。
これらは、腰の筋肉に負担がかかる動作が続くことで筋肉が硬くなり、ぎっくり腰を起こしやすくなります。
腰を支えてくれる筋肉で特に大きな筋肉はお尻の筋肉で、体を前後に曲げる際に、腰が安定するようにお尻の筋肉が働きます。
ですので、お尻の筋肉が硬くなってしまうと、体を前後に曲げ伸ばしする際に腰を上手く支えられず腰の負担が大きくなってしまい、ぎっくり腰の原因になります。
お尻の筋肉が硬くなり腰をしっかり支えられない状態で無理に動くと、腰の負担が大きくなってしまうためぎっくり腰を起こす前兆になるということです。
腰が負担なくスムーズに動けるために、腰を支えてくれるお尻の筋肉を緩めていくことが、ぎっくり腰予防のポイントの一つになります。
ぎっくり腰で背中が痛む原因は肩甲骨周りの筋肉にあります
ぎっくり腰で背中も痛める時は、腰ではなく肩甲骨周りの筋肉が原因のことがあります。
腰から体幹を支える筋肉の中には、肩甲骨の動きとも関係する筋肉（広背筋・前鋸筋など）があり、これらの筋肉はお尻の筋肉ともつながっています。
肩甲骨の動きは、体を支える上半身の筋肉とともにお尻の筋肉も関係するため、
「上半身の筋肉がこわばる→肩甲骨が動きにくくなる→体幹を支えるお尻の筋肉がこわばる→腰が動きにくくなる」
ということになります。
また反対に、肩甲骨周りが柔らかく動きやすいと、体幹から腰が動きやすくなるためぎっくり腰の予防にもつながるということです。
ぎっくり腰のストレッチ?お尻や背中が痛む症状でもできる方法
ぎっくり腰でお尻や背中が痛む症状があっても、ストレッチをおこなって症状を緩和できる方法があります。
腰の負担を減らすには、腰を支えてくれるお尻と肩甲骨周りの筋肉がしっかり動くことが大事です。
腰は体の中心部分にあるので、その上下がきちんと動いてくれることで、腰にかかる負担が分散されて腰の負担が減ってきます。
今回お伝えするのは、そのお尻と肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチで、日々の腰痛予防にもぎっくり腰の応急処置にもなる簡単な寝るだけのストレッチです。
寝ながらできるストレッチ
①大きなバスタオルやタオルケットを2枚用意
寝るだけのストレッチ※階段の端っこの部分に骨盤前側の一番出てるところを乗せる
⑤長くても５分くらいで終わる
このストレッチは、寝てるだけでお尻と肩甲骨の筋肉が緩んでくる姿勢になります。
首は楽な方向に向けてもらい、手の位置も上げても下ろしても大丈夫ですでの、寝ていて楽な方でやってみてください。
ついつい気持ち良くなって寝てしまう場合がありますが、長くやると腰の筋肉が伸びすぎて起き上がりにくくなったり、動きにくくなるので長くても５分くらいで終わるようにしてください。
もちろん、痛みがひどいときはストレッチよりも安静にする方がいい場合もありますので、無理せずやってみてください。
（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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