当院にご来院の患者さんには、保育士さんも多く来院されます。
そういった方に多いお悩みで、膝の痛みを訴える方も多くいます。
今回は、階段の上り下りで膝が痛む保育士さん向けに、膝痛を解消するストレッチをお伝えします。
動画でも説明していますので、ぜひご覧ください。
階段の上り下りで膝が痛む理由
保育士さんの仕事は、子供の安全を守り、元気に過ごしてもらう事です。
小さな子供を見ていると、立ったり座ったり、階段を登ったり降りたりとずっと動いていないといけないので、どうしても膝の曲げ伸ばしが多くなります。
膝の関節は、体を支える関節の中でも大きな関節で、歩いているだけで体重の３?４倍の負担になっていると言われます。
さらに屈伸するとそれが８～１０倍近い負担になります。
曲げ伸ばしが多いために、膝にかかる負担が大きくなり、太ももの筋肉や膝関節に炎症が起きて痛みが出てきてしまいます。
前の筋肉に負担がくるのに裏側を伸ばす？
膝の曲げ伸ばしが多くなると、負担がくるのは太もも前の筋肉ですが、ストレッチは太ももの後ろからお尻を伸ばしていきます。
前の筋肉に負担がくるのに裏側を伸ばすの？と思いますよね。
実は、太もも前に負担がくるのは、裏側の筋肉が緊張していて膝がきちんと曲がってくれないためです。
つまりきちんと曲げるためには、太もも裏からお尻を緩める必要があるという事です。
太もも裏側からお尻が緊張するのはなぜ？
太ももの裏側が緊張するのは、かかと重心になっているのが原因です。
足裏全体で体重を支える時に比べて足が開き、お尻と太もも裏が緊張した状態になり、かかと重心になります。
つまり、足が開いてしまいお尻と太ももの裏の筋肉の緊張が強くなってしまうと、かかと重心になるという事です。
そして、姿勢は体が反り気味になるので、太もも前の筋肉も緊張します。
太もも裏側とお尻のストレッチ
それでは太もも裏側のストレッチからお伝えします。
①両脚を伸ばして座る
②ストレッチしない側の足をあぐらのように曲げる
③伸びている足先を上に向け、両手で膝を押さえる
④腰を伸ばしながら20秒前屈する
足を伸ばして座って体を前に倒していきます。
どうしても腰を曲げて倒してしまいやすいですが、腰を伸ばすのがポイントです。
また③の足先を上に向けるのを、外側や内側に向ける事で、それぞれ太もも裏の外側内側を伸ばす事ができます。
次に、お尻のストレッチをお伝えします。
（右のお尻を伸ばす場合）
①膝が90度くらいに曲がるイスに座る
②左膝の上に右足首を載せる
③右足の膝の上に手を置いてしっかり広げる
④腰を伸ばしながら20秒前屈する
お尻をストレッチする時にも、体を前に体を前に倒す時に腰を伸ばすのがポイントです。
それぞれのストレッチは、1日のうちに何度やってもらっても構いません。
まとめて長い時間行うよりも、短い時間でもいいので、1日の中で行う頻度を上げてあげると、より効果的になります。
立ち方や歩き方も大事です
かかと重心にならないような立ち方や歩き方も大事です。
立ち方や歩き方については、また別のブログでお伝えしますね。
（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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