今治市上徳の星野鍼灸接骨院です。
当院に来院される患者さんの中には、肩こりでお悩みの方も多くいらっしゃいます。
そういった方に共通するのは、肩甲骨周りの筋肉が硬くなってうまく使えていないことが挙げられます。
自宅でのセルフケアの肩こり対策として、当院では姿勢を気をつけたり簡単なストレッチやエクササイズをお伝えしています。
今回は、そんな中から肩甲骨の裏側と内側のストレッチをお伝えします。
ストレッチを解説した動画もありますので是非ご覧くださいね。
肩こりのマッサージでは表面しかほぐれない
肩こりのマッサージ
肩こり解消で一番一番初めにイメージするのは、マッサージだと思います。
硬く凝り固まった筋肉を解してもらうと、なんだか血行が良くなって気持ちいい感じがします。
ところが、またすぐに凝ってしまったり、だんだんと強く揉んでもらわないと気持ちよくならないといった、悪循環に陥ってしまうという方も多いです。
それは、マッサージでは肩の筋肉の表面しかほぐれていないからです。
もちろん、姿勢が悪く根本的な解決になっていないということもありますが、表側の筋肉しかほぐすことができないと、なかなか肩こりも良くなってこないというのが現状です。
肩甲骨の裏側と内側の筋肉が大事
肩こり解消には、肩甲骨周囲の筋肉のストレッチが有効ですが、特に内側と裏側の筋肉をほぐすことができれば、より効果的になります。
特に、肩甲骨の裏側にある筋肉はマッサージではほとんどほぐすことができないため、自分でできるストレッチがとても有効になります。
裏側の筋肉が凝っている状態というのは、服の裾を引っ張った状態で手を上げるようなもの。
腕が上がりにくく肩が下がるような姿勢になるので、肩の表側の筋肉がより凝ってしまうということです。
ストレッチのやり方
まず肩甲骨裏側の筋肉をほぐすストレッチです。
①手の甲を上にし、手首の力を抜いて、みぞおちからおへその前に持ってきます。
②反対の手で手首のところを持ち、外に広げるように軽く押します。
③押される方の手は、みぞおちの前から手首を動かさないように固定します。
④10秒力んで10秒脱力するのを３回繰り返します。
※この際、肩甲骨の裏側から脇腹に力が入る感じになります。
肩の上に力が入っている感じがするときは、押す力が強すぎるので軽く押すようにしてください。
もう一つは、肩甲骨内側の筋肉をほぐすストレッチです。
①肘を９０度に曲げて掌を上にします。
②脇を閉めて腕を外に向けて捻ります。
③掌が上になったまま、肘が背中の後ろに引くように力を入れます。
④その際に、反対方向に顔を向けます。
⑤10秒力んで10秒脱力するのを３回繰り返します。
※この際、肩甲骨内側に力が入る感じになります。
肩の上に力が入っている感じがするときは、肩が上がっていたり肘を引きすぎているので軽く引くようにしてください。
（鍼灸師・あんまマッサージ指圧師・柔道整復師 星野泰隆監修）
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